シワの大敵・乾燥が気になる季節。いつでもツヤツヤの潤い肌をキープしたい、というのは全ての女性の願いですよね。うるおい肌を手に入れるためには、潤いの材料を食事からとることが不可欠。美肌レシピを紹介します。《管理栄養士・藤岡華代さん》

カキとコマツナの中華あん掛け

346kcal塩分4.8g

[材料(2人分)]

カキ 200g
コマツナ 2株
モヤシ 1袋
卵 2個
◎砂糖 小さじ2
◎塩 2つまみ

【中華あん】
☆鶏がらスープ 100ml
☆醤油・オイスターソース・酒 各大さじ1/2

(水溶きかたくり粉)
かたくり粉・水 各大さじ1/2
塩・コショウ・かたくり粉・ゴマ油 各適量

作り方

❶コマツナは5㎝の長さに切る。カキとモヤシは洗って水気を切る。卵は◎を加えて溶きほぐしておく
❷フライパンにゴマ油を入れて熱し、コマツナとモヤシを炒めて塩・こしょうで味をつけたら器に盛る
❸カキに塩とコショウをしてかたくり粉を薄くまぶす。②のフライパンにゴマ油を熱し、カキを入れて両面がきつね色になるまで焼き、野菜の上に盛り付ける
❹③のフライパンに油を熱し、卵を流し入れて半熟のスクランブルエッグを作り、野菜とカキの上に盛りつける
❺フライパンをペーパーで拭いて、中華あんの材料☆を入れ、沸騰したら水溶きかたくり粉を入れてとろみをつける。スクランブルエッグの上から掛けて完成

 

カツオとアボカドのユッケ風

369kcal塩分1.8g

[材料(2人分)]

カツオ 150g
アボカド 1個
スプラウト 1パック

【A】
コチュジャン 大さじ1と1/2
砂糖・酢・すりゴマ 各大さじ1
醤油・ゴマ油 各大さじ1/2

作り方

❶カツオとアボカドは角切りにする
❷ボウルに【A】を入れて混ぜ合わせる
❸②に①を入れて和え、器に盛ってスプラウトをトッピングする

 

MEMO

タンパク質、鉄を豊富に含むカツオと、必須脂肪酸を含むアボカド、ビタミンCを豊富に含むスプラウトを合わせた和え物です。ピリ辛のユッケ風で、ご飯お酒のお供にもピッタリ

 

美肌レシピのヘルシーポイント

◆コラーゲンの材料=たんぱく質

肌にハリツヤを与えるコラーゲンを十分に作るためには、材料であるタンパク質の摂取が不可欠です。タンパク質の元であるアミノ酸のバランスがよい肉や魚、卵を積極的にとりましょう。一食につき、手のひら1盛り分を目安にして。

◆質の良い油を味方につける

肌の潤い成分であるセラミドには必須脂肪酸が欠かせません。脂肪と聞くと、カロリーが高く太るイメージがあるかもしれませんが、脂肪を避けてばかりでは潤い肌から遠ざかるばかり。必須脂肪酸であるω‐3(オメガスリー)脂肪酸を多く含む魚類やクルミ、亜麻仁油など意識してとりましょう。

◆ビタミンCと鉄も合わせて取りたい

コラーゲンの生成には、タンパク質だけでなく、ビタミンCと鉄が必要です。食事中や食後は、鉄の吸収を阻害する緑茶やウーロン茶、紅茶、コーヒーは避けるのがベスト。ハーブティーや麦茶がオススメです。

教えてくれたのは…

料理・スタイリング・撮影・栄養計算
管理栄養士/藤岡華代さん

(一社)ローカリズム推進楽会 主任管理栄養士。広島を拠点に、レシピ開発やメニュー監修で活躍する傍ら、総合病院での栄養指導など、生活スタイルに合わせた実践しやすい食事指導を行う