サケはEPA、DHA、ビタミンB群、A、D、味覚を保つ亜鉛などを含む、生活習慣病予防にぴったりの魚。牛肉並みのタンパク質やビタミンB群、食物繊維などを含む酒かすを調味料代わりにしました。不足するビタミンCを野菜や果物などで補いましょう。《管理栄養士・沖野惠子さん》

サケの酒かす焼き

[材料(4人分)]

サケ切り身 …4切れ
(酒 …大1、しょうゆ…大1)
酒かす …100g
白みそ …大1
みりん …1/4カップ
塩 …少々
カブ …小1個
(塩水 …適宜)
甘酢(砂糖:酢=1:1)…少々
春菊の葉 …少々

作り方

❶サケに酒、しょうゆをふりかけ、下味を付ける
❷酒かすと白みそをすり鉢に入れてすり合わせる。みりんを加えて溶きのばし、塩少々で味を調える
※フードプロセッサーに酒かす他を入れてかくはんすると簡単
❸カブの縦横に切り込みを入れ、一口大に切る。2%程度の塩水に約10分ひたし、しんなりしたら、水気を切って甘酢に漬け込む
❹天板に硫酸紙を敷き、水気をふいたサケを皮目を下、身を上にして並べる
❺高温(200 ~ 230℃)のオーブンで8分焼く
❻②を上にぬってさらに5分焼く
❼器に盛り付け、春菊の葉とカブの甘酢漬けをあしらう

 

ホウレンソウのゴマだれ

[材料(4人分)]

ホウレンソウ …1束
塩 …適宜
八方だし(だし:薄口しょうゆ:みりん=10:1:1) …適宜
白菜 …4枚

【A】
練りゴマ …大2
だし …大1
しょうゆ …大1
砂糖 …小1

作り方

❶ホウレンソウは塩を入れた熱湯で色よくゆで、冷水にとって色止めする
❷水気を切って八方だしにつける
❸白菜をサッとゆで、水気を切る
❹Ⓐを合わせてゴマだれを作る
❺巻きすに③を広げ、水気を切った②を乗せて端から巻く
❻器に④を敷き、一口大に切った⑤を盛り付ける

おいしいポイント

●ホウレンソウは八方だしにつける代わりに、しょうゆを軸の方に数滴垂らして上から絞る〝しょうゆ洗い〟でもOK。水っぽさをなくすためのひと手間です

 

牛乳入り豚汁

[材料(4人分)]

豚肉…100g
ニンジン…60g
ジャガイモ…1個
ゴボウ…60g
コンニャク…1/2枚
シメジ…1パック
青ネギ…1本
だし…3カップ
牛乳…1カップ
みそ…大4
みりん…大1
ゴマ油…小1

作り方

❶豚肉は短冊に切る
❷ニンジン、ジャガイモはイチョウ切り、ゴボウはササガキにして水にさらす
❸コンニャクは水からゆでて、小さくちぎっておく
❹シメジは小房に分け、青ネギは小口切りにする
❺鍋にだしと豚肉、ニンジン、ジャガイモ、ゴボウ、コンニャク、シメジを入れて強火にかける
❻煮立ったら、アクをひいて、軟らかくなるまで煮る
❼みそをみりんと牛乳で溶き伸ばして入れ、沸騰したらすぐに火を止め、ゴマ油で風味をつける
❽器に盛って、青ネギを入れる

 

大根の簡単漬け

[材料]

大根…500g
砂糖…60g
塩…20ml
酢…20ml

作り方

❶大根は洗って、縦に6つ割りにする
❷大根をビニール袋に入れ、調味料を入れてよくまぶす
❸時々もみこみながら、1晩冷蔵庫に入れておく(この状態で1週間は保存可能)
❹水気を切って小口切りにする
※好みで、ユズやレモン、ショウガ、トウガラシを入れてもおいしいです

 

黒豆寒天

[材料(4人分)]

粉寒天…1本
水…3カップ
黒砂糖…80g
ハチミツ…50g
黒豆甘煮…150g
ママレード…適宜

作り方

❶粉寒天を分量の水に振り込んでおく
❷寒天を火にかけて煮溶かし、完全に溶けたら、黒砂糖とハチミツを入れる
❸濡らした型に黒豆を並べて入れる
❹粗熱をとった②を③に入れて冷やし固める
❺型から抜いてママレードを飾る