くしゃみ、鼻水、鼻づまり、目のかゆみなど、花粉症の症状に多くの人が悩まされる、つらい季節がやってきました。少しでも快適に過ごすための、食事のポイントを紹介します。《管理栄養士・藤岡華代さん》

ブリのガーリックバタソテー

ビタミンA・Cが豊富な焼き野菜を添えて
〔ビタミンD〕〔ビタミンA〕〔DHA〕〔ビタミンC〕〔たんぱく質〕

374kcal塩分1.8g

[材料(2人分)]

ブリ(切り身) 2切れ
塩 適量
薄力粉 適量
オリーブオイル 適量
ニンニク(スライス) 2片分

【A】しょうが汁 小さじ1
バター 10g
しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ1

付け合わせ…ブロッコリーやパプリカなどの焼き野菜

作り方

❶ブリに塩をふり、薄力粉をまぶす
❷フライパンにオリーブオイルをひき、付け合わせの野菜を炒めて塩とコショウで味を調える
❸フライパンの油が少なければ油を足し、①の両面を焼いて火が通ったら一度フライパンから取り出します
❹フライパンにバター5gとニンニクを入れて弱火で熱し、香りが立ったら【A】を入れる
❺③のブリと残りのバターを入れてソースを絡ませたら、焼き野菜と一緒に盛り付ける

 

サバ缶ミネストローネ

ビタミンDとDHAが豊富なサバ缶で
〔ビタミンD〕
〔DHA〕〔たんぱく質〕

284kcal塩分2.4g

[材料(2人分)]

サバ缶 1缶(190g)
タマネギ 1/2個
ニンジン 小1本
セロリ 1/2本
キャベツ 2枚
昆布水 1カップ
オリーブオイル 適量

【A】
にんにく(すりおろし) 1片分
トマト缶 1/2缶
砂糖 小さじ1/2
ケチャップ 大さじ1
塩・コショウ 適量

作り方

❶野菜は全て1㎝角に切る。鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、野菜を入れて炒める
❷野菜がしんなりしたらサバ缶を入れて、食べやすい大きさにほぐしながらサッと炒める
❸昆布水を加え、ふたをして中火で10分煮る
❹【A】を加え、再度ふたをして弱火で15分煮る

MEMO

昆布水は水出しの簡単昆布だしです。昆布15g程度を1ℓの水に一晩浸けておくだけで、簡単に昆布だしができます。冷蔵庫に常備しておくと便利ですよ

 

パパっとできる!まずは一品 約3分

広島菜としらすの冷ややっこ

 

[材料(2人分)]

豆腐 2人分、広島菜 適量
シラス 適量、しょうゆ 適宜

作り方

①広島菜を細かく刻み、シラスと混ぜ合わせる
②豆腐の上に①をのせて、お好みでしょう油をかける。

POINT

ビタミンAとビタミンCが豊富な広島菜と、ビタミンDが豊富なシラスを合わせて冷ややっこのトッピングに。もちろんご飯の上にかけてもOKです

 

花粉症対策レシピのヘルシーポイント

◆まずは、魚介類の接種を意識しよう

ビタミンDは、免疫系を正常に働かせるために必要な栄養素です。ビタミンDが不足すると免疫系のバランスが崩れ、花粉症などのアレルギー症状のリスクを上げる一因になります。ビタミンDを含む主な食材は魚介類と卵です。また、魚に豊富に含まれる良質の脂質であるDHAはアレルギー症状の緩和に役立つとされます。ビタミンDとDHAの両方を含む魚を積極的に食卓へ。

◆粘膜の正常化を保つには?

花粉は鼻や目の粘膜に付着することから発症します。粘膜の強化が欠かせません。粘膜の強化に必須の栄養素は、ビタミンAとビタミンCです。ビタミンAは脂に溶けて吸収される脂溶性ビタミンなので、油を使った料理や食材と組み合わせるのがおすすめです。

◆ほどよく日光浴を

日光浴をすることでも、体内のビタミンD濃度を上げることができます。魚を食べる機会が少なく紫外線を避けているという人はビタミンDの不足の可能性大。季節や場所、時間帯、皮膚のタイプによっても変わりますが、1日に15分~30分程度を目安に日を浴びることがおすすめ。紫外線によるシミやシワが気になるという人は、メラニン色素が少ない手のひらや足の甲などを意識して日に当ててみましょう。

教えてくれたのは…

料理・スタイリング・撮影・栄養計算
管理栄養士/藤岡華代さん

(一社)ローカリズム推進楽会 主任管理栄養士。広島を拠点に、レシピ開発やメニュー監修で活躍する傍ら、総合病院での栄養指導など、生活スタイルに合わせた実践しやすい食事指導を行う