子どもの卒入学や進級、仕事のことなど、環境の変化が多い年度の変わり目。ストレスを感じやすく、疲労感やイライラなどを感じている人も多いのでは。今回は、ストレスケアに着目したレシピを紹介します。心も体も疲れやすい春、食事面からサポートしましょう。《管理栄養士・藤岡華代さん》

牛肉とキノコのカレークリーム炒め

牛肉はストレス対策の栄養の宝庫

〔トリプトファン〕〔ビタミンB6〕鉄〕〔ナイアシン〕
385kcal塩分1.5g

[材料(2人分)]

牛肉 200g
シメジ 1パック(100g)
アスパラガス 4本
ニンニク・ショウガ
(みじん切り) 各小さじ1
オリーブオイル 小さじ2
白ワイン 大さじ1

【A】
生クリーム 50ml
カレー粉 小さじ2
みそ・みりん 各大さじ1
塩・コショウ 適量

作り方

❶牛肉に塩とコショウをする。シメジは小房に分け、アスパラガスは根元の固い部分とハカマを切り落とし、長さ4等分に切る。【A】を合わせる
❷フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、アスパラガスを炒めていったん取り出す
❸空いたフライパンにオリーブオイル小さじ1、ニンニク、ショウガを入れて弱火にかけ、香りが出たら、中火にして牛肉を炒める
❹牛肉の色が変わってきたらシメジを入れて、白ワインを振り掛ける
❺アルコールが飛んだら【A】とアスパラガスを入れ、ふつふつと沸いたら皿に盛り付ける

 

ほうれん草とツナのサラダ

鉄や葉酸が豊富なほうれん草で
〔トリプトファン〕〔葉酸〕〔鉄〕

262kcal塩分1.6g

[材料(2人分)]
ほうれん草 3束(180g)
ツナ缶 1缶(70g)
マヨネーズ 大さじ1
すりごま 大さじ1
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
コショウ 適量

作り方

❶ほうれん草は食べやすい大きさに切ってゆで、粗熱をとる。ツナ缶は軽く汁気をきる
❷ボウルに全ての材料を入れて和える

MEMO

鉄や葉酸が豊富なほうれん草と、ビタミンB6やナイアシンが豊富なツナを合わせた簡単サラダ。ほうれん草の代わりに、鉄の豊富なコマツナや菜の花でアレンジしてもおいしいですよ

 

ストレスケアレシピのヘルシーPOINT

◆ハッピーホルモン「セロトニン」を増やす
セロトニンは〝ハッピーホルモン〟とも呼ばれる脳内の神経伝達物質です。感情のコントロールに深く関わっているので、「イライラしやすい」「落ち込みやすい」など心当たりのある人はセロトニンを増やすことを意識しましょう。セロトニンの材料は、必須アミノ酸の1つであるトリプトファン(赤身肉、魚類、特にマグロやカツオ、チーズに豊富)。体内合成できないため、食事からとることが必須の栄養素です。

◆ビタミンB6や鉄分なども合わせて摂取
トリプトファンからセロトニンを作るのに必要となるのが、ビタミンB6(レバー、魚類、特にマグロやカツオ、赤身肉に豊富)や鉄(赤身肉やレバー、カツオ、マグロ、アサリに豊富)、ナイアシン(肉類や魚介類に豊富)、葉酸(葉物野菜に豊富)です。中でも、不足しがちなビタミンB6と鉄も忘れず摂取することが重要です。
実はセトロニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの前駆体。十分に摂取することで、良い眠りにもつながります。

◆リズム運動でセロトニンを活性化
ウォーキングや軽いジョギングなど、リズムよく体を動かすことでセロトニンが活性化されます。「運動をするのが難しい…」という人は、そしゃくもリズム運動の1つなので、しっかりかんで食べることを意識してみましょう。

教えてくれたのは…

料理・スタイリング・撮影・栄養計算
管理栄養士/藤岡華代さん

(一社)ローカリズム推進楽会 主任管理栄養士。広島を拠点に、レシピ開発やメニュー監修で活躍する傍ら、総合病院での栄養指導など、生活スタイルに合わせた実践しやすい食事指導を行う