ジメジメした梅雨時期は、気分が落ち込む人も多いのでは。気圧の変化で自律神経の調節がうまくいかず、頭痛やだるさなどの不調が起こることも。そこで、自律神経を整える、朝ご飯レシピを紹介します。《管理栄養士・藤岡華代さん》

サケのみそマヨチーズ焼き

279kcal・塩分1.8g

[材料(2人分)]

生サケ 2切れ
塩 適量

ピザ用チーズ 20g

(付け合わせ)
トマト 1個
オリーブオイル 小さじ2
ハーブソルト 適量
パセリ 適量

【A】
みそ 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
砂糖 小さじ1/2

作り方

❶サケに塩を振り、グリルで両面を焼く
❷①に混ぜ合わせた【A】を塗り、ピザ用チーズを掛けてこんがりと焼く
❸付け合わせを作る。トマトは2cm厚さの輪切りにする
❹フライパンにオリーブオイルを熱し、トマトを入れて両面をこんがりと焼き、ハーブソルトとパセリを散らす

MEMO
DHAやEPAが豊富なサケと発酵食品・みその組み合わせ。手軽にできるので朝食の一品にオススメです。グリルでメインを作る間に簡単な付け合わせもできますよ

 

具だくさんキムチ納豆

198kcal・塩分0.6g

[材料(2人分)]
納豆 2パック
キムチ 30g
キュウリ 1/3本
卵黄 2個
すりゴマ 適量
刻みのり 適量
【A】
しょう油 小さじ1/2
ゴマ油 小さじ1/2
砂糖 小さじ1/4

作り方

❶キュウリは5㎜角に切り、キムチは細かく刻む
❷ボウルに①と【A】を入れて和える
❸器に納豆、②の順に盛り付け、卵黄とすりゴマ、刻みのりを載せる

MEMO
発酵食の納豆とキムチを合わせた、腸内環境を整える〝最強コンビ〟。卵黄やすりゴマなどをトッピングすることで、多くの栄養素を補給できます。キュウリとキムチの和え物は豆腐に合わせてもGOOD

 

ストレス対策レシピのヘルシーPOINT

◆朝ご飯を食べよう
朝ご飯は、自律神経を整えるために大切な体内時計をリセットする力があります。特に体内時計のリセット効果が大きいたんぱく質(肉・魚・卵・大豆)を食べるようにしましょう。また、体内時計の乱れを整える効果があると言われるDHAを豊富に含む魚を食べるのがオススメです。
◆発酵食品をとり入れよう
自律神経は腸内環境と密接な関係にあるため、腸内環境を整えることが大切です。みそや納豆、キムチなどの発酵食品を積極的にとり入れましょう。
◆朝日を浴びよう
通称ハッピーホルモンと呼ばれるセロトニンを増やすために、朝起きたらカーテンを開けて、明るい朝日を浴びる習慣を大切にしましょう。また、咀嚼(そしゃく)やラジオ体操などのリズム運動も、セロトニン増加に効果的です。

教えてくれたのは…

料理・スタイリング・撮影・栄養計算
管理栄養士/藤岡華代さん

(一社)ローカリズム推進楽会 主任管理栄養士。広島ステーションクリニック管理栄養士。広島を拠点に、レシピ開発やメニュー監修で活躍する傍ら、総合病院での栄養指導など、生活スタイルに合わせた実践しやすい食事指導を行う