健康診断で貧血と診断されなくても、疲れやすい、イライラする、よくあくびが出る、冷え性、甘いものがやめられないなどの症状があれば、隠れ貧血かも…。月経がある女性は、意識して鉄補給しましょう!《管理栄養士・藤岡華代さん》

牛しゃぶごまダレサラダ

472kcal・塩分1.4g

[材料(2人分)]

牛肉(しゃぶしゃぶ用) 200g
酒 大さじ1
ミディートマト 4個
ルッコラ 40g
パプリカ 1/2個
【ごまダレ】
練りゴマ 大さじ3
しょう油・酢 各大さじ2
砂糖 大さじ1
ショウガ(すりおろし) 小さじ1
ラー油 小さじ1

作り方

❶鍋に水600mlと酒を入れ、沸騰したら少し火を弱めて牛肉を少量ずつ入れて、肉の色が変わったらざるにあげる
❷トマトは薄切り、パプリカは千切り、ルッコラは食べやすい長さに切り、皿に盛り付ける
❸②に牛肉を載せ、ごまダレを掛ける

MEMO
肉の中でもダントツで鉄が豊富な牛肉を、あっさりとしたサラダに。非ヘム鉄を豊富に含むルッコラは良質のたんぱく質を含む牛肉を合わせることで吸収率がアップします。ルッコラの代わりにサラダほうれん草を合わせてもOK

アサリのみそバタースープ

202kcal・塩分3.2g

[材料(2人分)]
アサリ(むき身) 100g
ニンジン 1/4本
タマネギ 1/4個
キャベツ 2枚
トウモロコシ(ホール缶) 50g
牛乳 200ml
みそ 大さじ1と1/2
バター 大さじ1

作り方

❶ニンジン、タマネギ、キャベツは1.5㎝角に切り、鍋に水300mlと一緒に入れて火が通るまで煮る
❷アサリとトウモロコシ、牛乳を入れて約2分煮て、みそを加える
❸火を切り、仕上げにバターを入れて溶かし、器に盛る

MEMO
ヘム鉄が豊富なアサリをたっぷり入れたスープ。みそで味付けすることで、ちょっぴり和風にアレンジすることができます

 

鉄不足解消レシピのヘルシーPOINT

◆ヘム鉄を意識しよう
鉄分には動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。非ヘム鉄よりもヘム鉄は吸収率が4倍ほど高いと言われています。特にヘム鉄を多く含む赤身の肉や、カツオやマグロなどの赤身の魚、イワシやサバなどの青魚や貝類を意識してとることが大切です。
◆たんぱく質やビタミンCで鉄の吸収率アップ
非ヘム鉄の吸収率をアップするには、良質なたんぱく質やビタミンCと組み合わせるのが有効。ほうれん草や小松菜などは非ヘム鉄を多く含みますから、肉や魚などと組み合わせて吸収率をアップさせるなど工夫しましょう。
◆食事中や食後の飲み物に注意
非ヘム鉄の吸収を阻害するタンニンが多く含まれた、緑茶やコーヒー、紅茶、ダイエット茶などは、食事中や食後30分以内に摂らないことが大切です。食事中や食後は、ほうじ茶や麦茶、ハーブティーなどにしましょう。

教えてくれたのは…

料理・スタイリング・撮影・栄養計算
管理栄養士/藤岡華代さん

(一社)ローカリズム推進楽会 主任管理栄養士。広島ステーションクリニック管理栄養士。広島を拠点に、レシピ開発やメニュー監修で活躍する傍ら、総合病院での栄養指導など、生活スタイルに合わせた実践しやすい食事指導を行う