老化の原因の一つ「酸化」。ストレスや紫外線、過度な運動、喫煙などが原因で細胞がさびることです。夏は、強い紫外線により酸化のリスクが大! 食べることから酸化対策をしましょう。《管理栄養士・藤岡華代さん》

カラフルな野菜をたっぷり使って 夏野菜チャンプル

489kcal・塩分3.1g

[材料(2人分)]

ゴーヤ 1/2本
パプリカ(赤・黄)各1/2個
木綿豆腐 1丁
豚バラ肉 100g
卵 2個
かつお節 2パック
しょうゆ・オイスターソース 各大さじ1
塩・コショウ 適量
黒コショウ 適量
ゴマ油 大さじ1

作り方

❶木綿豆腐はキッチンペーパーにくるんで10分程度おいて水気を切る。ボウルに卵を割り入れて塩・コショウを振る
❷パプリカは乱切り、ゴーヤは種とワタを取り縦半分に切った後、5㎜の厚さに切る。豚バラ肉は食べやすい大きさに切り塩・コショウを振る
❸フライパンにゴマ油を入れて熱し、豚肉を炒める。少し焦げ目がついたら、野菜を加えて炒める
❹豆腐を手でちぎりながら加え、豆腐が崩れないように木べらなどで炒め、かつお節としょうゆ、オイスターソースを加え混ぜる
❺卵を加えて火が通ったら器に盛り、仕上げに黒コショウを振る

MEMO
肉の中でもダントツで鉄が豊富な牛肉を、あっさりとしたサラダに。非ヘム鉄を豊富に含むルッコラは良質のたんぱく質を含む牛肉を合わせることで吸収率がアップします。ルッコラの代わりにサラダほうれん草を合わせてもOK

 

リコピン+アントシアニンで効果アップ トマトとキュウリの中華サラダ

143kcal・塩分2.6g

[材料(2人分)]

トマト 1個
キュウリ 1本
紫タマネギ 1/2個

(A)
しょうゆ・酢・すりごま 各大さじ2
砂糖 小さじ2
ごま油 小さじ1

作り方

❶トマトとキュウリは乱切りにする。紫タマネギは薄切りにする
❷ボウルに(A)を入れてよく混ぜ、材料を全て入れて和える

MEMO

◆夏野菜チャンプル/ビタミンCやβカロテンが豊富な夏野菜を使用。赤パプリカにはカプサンチンという抗酸化成分に加え、ビタミンC含有量はピーマンの2倍以上。たんぱく質と組み合わせて美肌対策に
◆中華サラダ/トマトに含まれるリコピンには強い抗酸化作用あり。ポリフェノールの一種であるアントシアニンを豊富に含む赤タマネギと組み合わせて効果アップ

 

抗酸化レシピのヘルシーPOINT

◆心掛けたいのは、カラフルな食事
酸化予防に、まず心掛けたいのはカラフルな食事。野菜や果物の色素や香りにはファイトケミカルと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。まずは、1食に5色以上を目指してみて。

◆夏野菜は抗酸化物質の宝庫
夏野菜は、トマトやなす、ピーマンなど表面の色が鮮やかな物が多く、紫外線による酸化対策に有効なポリフェノール類やカロチノイド、ビタミンCやEなどが多く含まれています。旬の夏野菜を意識してとるのがオススメです。

◆紫外線に負けない強い肌づくりにも
ビタミンCは美肌に不可欠なコラーゲンを合成したり、鉄の吸収を助けて貧血対策に。β-カロテンは肌のハリやしわ予防に効果的と考えられています。暑さで食欲がないときにも肌の材料になるたんぱく質も合わせて摂取しましょう。

教えてくれたのは…

料理・スタイリング・撮影・栄養計算
管理栄養士/藤岡華代さん

(一社)ローカリズム推進楽会 主任管理栄養士。広島ステーションクリニック管理栄養士。広島を拠点に、レシピ開発やメニュー監修で活躍する傍ら、総合病院での栄養指導など、生活スタイルに合わせた実践しやすい食事指導を行う