俗に「薬の魚」といわれるサンマ。生活習慣病予防になる不飽和脂肪酸のEPA、DHAは脂肪に多く含まれるので、脂肪を落とさないように食べるのがポイント。ベータカロテンの多い緑黄色野菜や植物油などのビタミンEと一緒にとると効果がアップします。《管理栄養士・沖野惠子さん》

サンマの揚げ煮

[材料(4人分)]

サンマ …4尾
(塩、酒 …少々)
片栗粉 …少々
揚げ油 …適宜
小松菜 …1束
針ショウガ …少々

【A】
だし …300㎖
砂糖 …大2
みりん …大2
酒 …大2
しょうゆ …大4

作り方

❶サンマは頭をたすきに落とし(頭に身が残らないように深くV字に切り込むこと)、内臓を抜いてよく水洗いする
❷斜めに3等分して隠し包丁を入れ、塩と酒を振っておく
❸小松菜はよく洗って長さ10㎝のザク切りにする
❹サンマの水気をふいて片栗粉をまぶし、油多めのフライパンで表側から揚げ焼きにする
❺鍋にⒶを煮立て、④を入れてさっと煮込み、器に盛りつける
❻残った煮汁で小松菜を煮て、⑤に盛り合わせる
❼針ショウガを天盛りにする

 

キュウリとタコの黄身酢和え

[材料(4人分)]

キュウリ …2本
(塩 …少々)
ゆでタコ足 …1本
(甘酢 …少々)
ミョウガ …2本

【B】
酢 …大4
砂糖 …大2
塩 …小1/3
だし …大1

卵黄 …1個分

作り方

❶キュウリを板ずりして、蛇腹切りにして、食べやすい長さに切る
❷ゆでタコは包丁で斜めそぎ切りにして、甘酢少々を振りかけておく
❸ミョウガを縦半分に切ってから、細切りにする。さっと水にさらし、水気を切っておく
❹Ⓑを小鍋に入れて温める
❺火を止めて卵黄を入れ、よく混ぜる
❻湯煎にかけて、とろみがついたら人肌に冷ます
❼器に⑥を敷き、①と②を盛り付け、③を添える

 

きのこのみぞれ汁

[材料(4人分)]

大根すりおろし…1カップ
卵…1個
卵白…1個分(黄身酢で残ったもの)
生シイタケ…2枚
マイタケ…1/2パック
ダシ…3カップ

【A】
酒…大1
みりん…大1
薄口しょうゆ…大1
塩…小1/2

水溶き片栗粉(片栗粉…大1+水…大2)
三つ葉…1/2束

作り方

❶大根は皮ごとすりおろし、溶き卵・卵白とよく混ぜておく
❷生シイタケ、マイタケは細切り、三つ葉はざく切りにする
❸ダシにキノコを入れて煮立て、Ⓐを入れる
❹水溶き片栗粉を入れて、とろみをつける
❺①を流し入れ、一煮えしたら火を止める
❻三つ葉を入れて器に盛り付ける

 

ゴマ風味のスイートポテト

[材料(4人分)]

サツマイモ…400g

【A】
練りゴマ…大1
砂糖…60g
生クリーム…1/4カップ
卵黄…1個

牛乳…1/4カップ
ゴマ…大4
ドリュー(卵白)…1個分
粒餡…150g

作り方

❶サツマイモは皮を厚めにむいて水にさらす
❷粒餡は8等分する
❸サツマイモは水からゆで、軟らかくなったら水気を切り、乾いりして水分を飛ばす
❹熱いうちにつぶし、Ⓐを入れて混ぜる。最後に牛乳を少しずつ入れ、硬さを調節する。
❺アルミケースの半分程度まで④を入れ、粒餡を入れて、さらに上から④を入れ、キレイに表面をならしてからフォークで飾りをつける
❻ドリュー(卵白を溶いたもの)をはけで塗り、ゴマを振り掛ける
❼高温のオーブンで表面に焦げ目をつける(オーブントースターでもOK)