お雑煮に黒豆や伊達巻など砂糖を多く使った料理の多いおせち…。年末年始は、糖質の摂取量が多くなりがち。お正月明けに体重が増えた!という人も多いのでは? 今回は、脱・正月太りをテーマに、糖質オフレシピを紹介します。《管理栄養士・藤岡華代さん》

大根ギョーザ

通常の皮を使うよりも約75%糖質カット

[材料(2人分)]

大根(大) 2 ~ 3㎜幅の輪切り10枚
豚ひき肉 100g
キャベツ 1枚
ニラ 2本
かたくり粉、油 適量

【A】
ニンニク、ショウガ(すりおろし)各小さじ1
酒・ゴマ油・しょう油 各小さじ1
オイスターソース 小さじ1
塩、コショウ 少々

【タレ】
しょう油 大さじ1
酢、ゴマ油 各小さじ1/2

作り方

❶ダイコンに塩(分量外)を振り、少し置いてしんなりさせる
❷ニラとキャベツはみじん切りにして、塩(分量外)をしてしんなりしたら水気を絞る
❸ボウルにひき肉を入れて【A】を加えて練り混ぜたら、②を加えて粘り気が出るくらいまで練り混ぜる
❹ ①のダイコンの水気を拭き取り、片面に茶こしでかたくり粉を振って③を載せて半分に折る
❺ フライパンに油を入れて熱し、ギョーザを並べて焼く。片面に焼き色がついたら、裏返して蓋をし、約5分ほど弱火で蒸し焼きにして完成。お好みでタレをつけてどうぞ

 

おからサラダ

ポテト代わりにおからで

[材料(2人分)]

生おから 60g
キュウリ 1/2本
ゆで卵 1個
ハム 2枚

【A】
マヨネーズ 大さじ2
酢・粒マスタード 小さじ1
カレー粉 小さじ1/2
塩、コショウ 少々

作り方

❶ キュウリは輪切りにして、塩(分量外)を振り、しんなりしたら水気を絞る
❷ ゆで卵とハムは1㎝角に切る
❸ ボウルに全ての材料を入れてよく混ぜたら完成

MEMO

ジャガイモを使ったポテトサラダの代わりにおからを使った、糖質オフのサラダ。カレー粉や酢、マスタードを加えるとマヨネーズが少なめでもおいしくいただけます。使用するおからによってパサパサ感が気になる場合は、豆乳を加えるとしっとりと仕上がりますよ

 

パパっとできる!まずは一品 約5分

油揚げの納豆キムチピザ風

[材料(2人分)]油揚げ 1枚、キムチ 30g、納豆 1個
ネギ(小口切り)・かつお節・ピザ用チーズ  各適量、しょう油 好みの量

作り方

①油揚げはキッチンペーパーで押さえて余分な油を取る
② ボウルに納豆・キムチ・ネギ・かつお節を入れて混ぜ、油揚げに載せる
③ ❷にチーズを載せてトースターでこんがりと焼いて完成。好みでしょう油を掛け
ていただく

POINT

ピザ生地の代わりに油揚げを使って、簡単に糖質オフ。おかずにもおつまみにもオススメです

 

糖質オフのダイエットレシピのヘルシーポイント

◆糖質の多いおかずの日は、ご飯を減らす

脂肪と聞くと脂身たっぷりの肉などを想像しますが、中性脂肪は過剰な糖質により増加し、肝臓や脂肪組織に貯蔵されます。〝脱・正月太り〟のためには急激な血糖値の上昇を防ぐことが重要。糖質量の多いご飯や麺類は取り過ぎに注意。芋やカボチャなど糖質を多く含む食材を使ったおかずの日はご飯の量は減らしてみて。2朝食こそ〝ベジファースト〟を

◆朝食こそ〝ベジファースト〟を

食物繊維を豊富に含む野菜を食事の初めにしっかりと食べることで、血糖値の上昇を抑えられます。「ベジファースト」を習慣づけましょう。加えて、1日のうちで最初に取った食事が、2回目の食後血糖値にも影響を及ぼす(セカンドミール効果)ことが分かっています。朝食には特に意識して、食物繊維の豊富な野菜やキノコなどをしっかりと取り入れましょう。

 

教えてくれたのは…

料理・スタイリング・撮影・栄養計算
管理栄養士/藤岡華代さん

(一社)ローカリズム推進楽会 主任管理栄養士。広島を拠点に、レシピ開発やメニュー監修で活躍する傍ら、総合病院での栄養指導など、生活スタイルに合わせた実践しやすい食事指導を行う